呼吸と骨盤底筋は、つながって動いている

骨盤底筋のトレーニングで、いちばん多い困りごとは「どこに力が入っているか分からない」です。目に見えず、動かした手応えもないため、当然のことだと思います。

手がかりになるのが呼吸です。骨盤底は、呼吸に合わせて上下しています。

息と一緒に動いている

息を吸う横隔膜が下がる

骨盤底も下がるわずかに広がる感じ

息を吐く横隔膜が戻る

骨盤底も上がるここに合わせて意識します

息を止めて力むお腹の圧が上がる

下へ押す方向に働く目的と逆になります

感じられなくても問題ありません。数週間かかる方もいます。

息を吸うと横隔膜が下がり、骨盤底もわずかに下がります。息を吐くと横隔膜が戻り、骨盤底も上がります。このもともとある動きに合わせるほうが、力を入れようとするより感覚をつかみやすくなります。

確かめ方

• 仰向けになり、脚を軽く曲げて、足の裏を床につけます
• 片手をお腹に、もう片手を肋骨のあたりに置きます
• 鼻から息を吸い、口からゆっくり長く吐きます
• 吐き終わりに近づいたとき、下腹の奥が軽く引き上がる感じがあるか確かめます

感じられなくても問題ありません。数日から数週間かかる方もいます。

息を止めて力まない

よくあるのが、息を止めて強く力むやり方です。この状態ではお腹の圧が上がり、骨盤底を下へ押す方向に働きます。目的と逆になります。

お腹、お尻、太ももに力が入っていないか、手を当てて確かめます。他の場所に力が入っている間は、目的の場所は使われていません。

ゆるめるほうも、同じくらい大切

引き上げることばかりに意識が向きがちですが、ゆるめる動きも同じ筋肉の働きです。3秒引き上げて、3秒でゆるめる。ゆるめきれているかを確かめます。

常に力が入ったままの状態も、うまく働いていない状態のひとつです。

先に医療機関へご相談いただきたい場合

• 尿もれが頻繁で、生活に影響している
• 下腹部に何かが下がるような感じが続く
• 痛みや出血がある
• 妊娠中、または産後間もない時期
• 治療中の疾患がある

これらに当てはまる場合は、セルフケアや器具の使用より先に婦人科でご相談ください。ケアを始めてよい時期や進め方も、あわせて確認していただけます。

本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断・治療に代わるものではありません。症状が続く場合や強くなる場合は、婦人科でご相談ください。