骨盤底筋トレーニングが続かない理由と、続けられる形にする方法

骨盤底筋のトレーニングは、始めた方の多くが1か月以内にやめてしまいます。意志が弱いからではありません。続けにくい条件がそろっているからです。

外から見えず、動かした手応えもなく、変化が出るまでに時間がかかる。この3つが重なる習慣は、そもそも続きにくいものです。

やめてしまう理由は、だいたい決まっています

1. 01 いちばん多い 場所が分かっていない 力を入れているつもりで、お腹やお尻に力が入っていることがあります。まずは息を吐きながら、下から引き上げる感覚を探します。
2. 02 2〜3週目 効いている実感がない 外から見えず、動かした手応えもないため、続ける理由が持てなくなります。回数ではなく、日数を記録に残します。
3. 03 1か月目 やる時間が決まっていない 「気づいたときに」では続きません。歯みがきのあと、寝る前など、すでにある習慣にくっつけます。
4. 04 その後 目標が高すぎる 毎日10分より、毎日1分のほうが残ります。できた日を増やすことを目標にします。

順番に意味があります。01を飛ばして回数だけ増やしても、続きにくくなります。

このうち、いちばん多いのは01です。力を入れているつもりでも、実際にはお腹やお尻、太ももに力が入っていることがあります。その状態で回数を増やしても、目的の場所は使われません。

まず、場所を確かめる

仰向けになり、脚を軽く曲げて、足の裏を床につけます。この姿勢がいちばん力を入れやすい形です。

• 息をゆっくり吐きながら、下腹の奥を軽く引き上げるように意識します
• お腹、お尻、太ももに力が入っていないか、手を当てて確かめます
• 3秒引き上げて、3秒でゆるめます。ゆるめるほうも同じくらい大切です
• 5回でやめて構いません。回数より、力の入る場所が合っているかを見ます

うまくいかない日があっても構いません。感覚がつかめるまでに数週間かかる方もいらっしゃいます。

すでにある習慣に、くっつける

「気づいたときにやる」という決め方は、ほぼ続きません。すでに毎日必ず行っていることの直後に置くと、思い出す必要がなくなります。

1. 朝歯みがきのあと洗面台の前で、立ったまま10回。姿勢を正すきっかけにもなります。
2. 日中座って一息つくときデスクでも電車でも、外からは分かりません。呼吸に合わせて数回で構いません。
3. 夜布団に入ってから仰向けで、脚を軽く曲げた姿勢がいちばん力を入れやすい形です。
4. 記録寝る前に印をつけるできた日にカレンダーへ印をつけるだけ。回数より、続いた日数を見ます。

3つ全部を行う必要はありません。まずはどれか1つからで構いません。

3つ全部を行う必要はありません。まずはどれか1つを、2週間続けてみてください。

回数ではなく、続いた日数を数える

記録するのは回数ではなく、できた日です。カレンダーに印をつけるだけで構いません。

骨盤底筋は、鍛えた実感が返ってきにくい筋肉です。実感を目標にすると、途中で判断できなくなります。続いた日数であれば、その日のうちに確かめられます。目標を、確かめられるものに置き換えるということです。

こういう場合は、先に婦人科へ

• 尿もれが頻繁で、生活に影響している
• 下腹部に何かが下がるような感じが続く
• 痛みや出血がある
• 妊娠中、または産後間もない時期
• 治療中の疾患がある

これらに当てはまる場合は、セルフケアより先に婦人科でご相談ください。トレーニングの可否や進め方も、あわせて確認していただけます。